瑜伽基礎知識

健康やダイエットのためにヨガを始めたいけど、忙しくて時間が作れないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。そんな人におすすめしたいのが、短時間で手軽にリラックスできる「指ヨガ」です。 ●指ヨガの効果 指ヨガを行うことで、通常のヨガのように心身のバランスを整え、こりやむくみ、疲れなどを解消し、体をすこやかな状態へと導きます。指ヨガでは、通常のヨガと同様に次のような効果が期待できます。 1. 疲労回復やこりの解消 症状に合わせて指や手を刺激していくことで、疲労回復やこりの解消につながるといわれています。部位に関わらず、指ヨガには血流促進の効果も期待できるため、首や肩のこりに悩む人にもおすすめです。また、腰痛に悩む人には、手の甲の真ん中から手首にかけて刺激するといいでしょう。 2. 便秘解消 手のひらの中央は小腸や大腸に相応しています。手のひらの中央を中心に、時計回りに指で押すことで、便秘の解消につながるといわれています。 3. 足の冷えやむくみの解消 冷えは、交感神経が優位になっていたり血行不良になったりすることで起こります。そのため、指ヨガの血流促進効果により、冷えの改善が期待できます。また、血行が促進されることでリンパ管が広がり、老廃物が排出されやすくなることで、むくみの解消にもつながります。 4. ダイエット 血行が良くなり新陳代謝が高まることで脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果も期待できます。また、太りにくくやせやすい体づくりにもつながります。背骨に相応する中指を回したり、腎臓にあたる部位を刺激したりすることで、自律神経を整えます。 5. リラックス 指ヨガは、通常のヨガと同様、深い呼吸とともに行います。深い呼吸は自律神経を整えるのに役立つため、心身のリラックスにつながります。また、息を吐きながら指を反らせたり手をぶらぶらと振ったりすることで、さらなるリラックス効果が得られるでしょう。 ●指ヨガの方法 手は人体の縮小版といわれるように、左右の手は体の各部位に相応しています。左手は、内臓機能を中心に、手のひらの中央が大腸や小腸、子宮や心臓、中指は人の喉から心臓までに相応しているため、肺や食道・気管などにあたります。また、右手はさまざまな骨に相応しており、手のひらの中心から中指にかけて頸椎が通り、手の付け根に仙骨や尾骨があります。それでは、そのような相応する部位を元に、効果別の指ヨガの方法をご紹介します。 「肩こり解消」には左手の中指の付け根 肩こりには、左手の中指の付け根あたりに刺激を与えましょう。関節の内側や外側、周辺を押していき、特に痛い部分はこっているところなので集中的にケアします。そのとき、深い呼吸を続けることを忘れないようにしましょう。肩こりの原因である、肩周辺の骨の歪みを整える効果も期待できます。 「疲れ目の解消」には中指の先 中指の先の指の腹を、反対の手の親指でほぐしましょう。目が疲れている場合、首もこっていることが多いので、中指を回すことで首のこり解消にもつながります。 「ストレス軽減」には手のひら イライラやストレスの軽減には、自律神経に関係する丹田に相応する部分を刺激するのがおすすめです。手のひらの中央から少し下の部分を、息を吐きながら10秒かけてゆっくり押し、息を吸いながら緩めることを繰り返しましょう。 「食べ過ぎ防止」には手のひらと中指 おなかに相応する手のひらや背骨にあたる中指を刺激して内臓機能を整えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。手のひらを3×3の9つのブロックに分け、1つずつ順番に息を吐きながら押していきます。続いて、ゆっくりと息を吐きながら、中指を反らせていきましょう。

まず、SUPとは「Stand Up Paddleboard」の略で、水面に浮かせた専用ボードの上に立ち、パドルを漕いで水上を進むマリンアクティビティのことです。SUPヨガは、SUPで使用する専用ボードの上でヨガを行うもので、フィットネスとリラクゼーションの両方を体感することができると人気を集めています。屋内であれば天候や時間帯を問わず、安全で手軽に実践することができます。 ●SUPヨガで得られる効果 一般的なヨガと同じポーズを行うとしても、ボードの上で行うことでより高いフィットネス効果が期待できます。ここからは、SUPヨガで得られる効果について見ていきましょう。 全身の筋肉を使って体幹を鍛えるSUPヨガは水上で揺れる不安定なボードの上でヨガのポーズをとっていくため、より体幹を意識する必要があります。そのため、インナーマッスルが鍛えられていることを実感できるでしょう。ボードの上に立つためにバランスをとるだけでも、インナーマッスルの強化につながります。ボードに慣れてさまざまなポーズに挑戦することで体幹が鍛えられ、均整のとれたボディメイクが期待できます。バランス感覚&集中力アップ波の上の不安定な場所でポーズをとっていくため、高いバランス感覚や集中力が求められます。SUPヨガであれば、基礎的なポーズに取り組むだけでも、バランス感覚や集中力を養うことができるでしょう。リラクゼーション効果ボード上でヨガポーズをとることに慣れてくると、水の上での揺れる感覚を楽しめるようになります。リゾート地のような大自然ではなくても、十分に心身のリラックス効果を得られるでしょう。 ●SUPヨガの代表的なポーズ ここからは、SUPヨガで行われることの多いポーズについて見ていきましょう。いずれもボードの重心となる「ハンドル」の位置を意識して行います。基本となる「安楽座のポーズ」ボード上に座る安楽座のポーズは、SUPヨガの基本となるポーズです。＜ポーズの手順＞1. ボードの前方に向かって、ハンドルに座る2. 両手は軽くひざの上に置き、背筋をしっかり伸ばす3. 水の揺れを感じながら、深い腹式呼吸を繰り返す気持ち良い伸びを感じる「チャイルドポーズ」ヨガでもおなじみのチャイルドポーズは、SUPヨガでも基本となるポーズです。安楽座のポーズと同じく、座ったまま行うことができます。＜ポーズの手順＞1. おへそがハンドルの上に来る位置で、四つん這いになる2. 両ひざを広げて、足の親指をボードにつける3. 額はボードの上につけたまま、かかとの上にお尻を沈めるようにして戻す4. 腕を前方に伸ばす姿勢改善にもつながる「ダウンドッグのポーズ」ダウンドッグのポーズは、ボードの上に立って行います。姿勢や肩こりなどの改善効果も期待できます。＜ポーズの手順＞1. 四つん這いになり、ゆっくりと腰と背中を持ち上げる2. 脚をまっすぐ伸ばす3. この姿勢のまま呼吸を繰り返すバランス感覚が重要な「橋のポーズ」橋のポーズは、ボード上でブリッジのような姿勢をとるポーズです。＜ポーズの手順＞1. ハンドルの上に仙骨が来る位置に仰向けになる2. 足の裏をボードにつけた状態でひざを曲げる3. 脚は腰幅よりも少し広めに開き、足先でボードを押しながらかかとの力を抜く4. お尻を持ち上げてから、背中の下で腕を組む

産後ヨガとは、その名のとおり出産後に行うヨガのこと。産後は体力の低下に加え、不正出血や骨盤の歪み、ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定など、さまざまな症状が表れます。そんなときにおすすめなのが産後ヨガなのです。 産後ヨガの概要と目的 産後の体は、ホルモンバランスの変化、骨盤の歪み、筋力の低下など、さまざまな変化が起こります。産後ヨガは、これらの変化に対応し、心身のバランスを取り戻すことを目的としています。具体的な目的としては、以下の点が挙げられます。 ・骨盤の歪みを調整し、体型を回復させる ・骨盤底筋を強化し、尿漏れや子宮脱を予防・改善する ・腹部や背中の筋肉を鍛え、腰痛や肩こりを緩和する ・ホルモンバランスを整え、精神的な安定を図る ・リラックス効果を高め、育児のストレスを軽減する 産後ヨガと通常のヨガの違い 産後ヨガは、通常のヨガとは異なり、産後の体に合わせた特別な配慮が必要です。 主な違いとしては、以下の点が挙げられます。 ・開始時期: 産後ヨガは、産後の体の回復状況に合わせて、開始時期を慎重に判断する必要がありますが、通常のヨガは、体力や体調に合わせていつでも始めることができます。 ・ポーズ: 産後ヨガでは、骨盤底筋や腹部の筋肉を意識した、負担の少ないポーズが中心となりますが、通常のヨガでは、より多様なポーズが行われます。 ・強度: 産後ヨガは、産後の体の回復を優先するため、強度の低いポーズが中心となりますが、 通常のヨガでは、体力に合わせて強度を調整できます。 ・呼吸法: 産後ヨガでは、リラックス効果の高い呼吸法や、骨盤底筋を意識した呼吸法が重視されます。 通常のヨガでも、呼吸法は重視されますが、より多様な呼吸法が行われます。 目的: 産後ヨガは産後の心身の回復が主な目的ですが、通常のヨガは、健康維持、体力向上、精神的な安定など、より広い目的で行われます。