瑜伽基礎知識

「リストラティブヨガ」は、セラピー要素の強いヨガです。寝るまえに基本のポーズを行うことで、不眠の悩みから解放されたという声も多く聞きます。思わず寝てしまうほど心地良いといわれるリストラティブヨガは、心身をリラックスさせ、ゆったりとした時間を過ごすことができるでしょう。ここでは、リストラティブヨガの魅力とその効果についてご紹介します。 ●リストラティブヨガの特徴 リストラティブヨガは、「プロップス」（補助道具）を使ってポーズを行うヨガです。心身を深くリラックスさせ、心地良さを優先し、積極的なリラクゼーションを重視します。背骨や内臓に対し、プロップスを使いながら適度な前屈や圧迫のポーズと解放を繰り返すことで、血流を促進させます。なお、リストラティブヨガの「リストラティブ（restorative）」とは、英語で回復や修復を意味します。リストラティブヨガで使用されるプロップスは、以下の物が代表的です。 ・ボルスター：円柱、または長方形のクッションや枕のような形で、柔らかく体を支えてくれます。 ・ブランケット：柔らかな肌触りの毛布です。折りたたんで体の下に敷くことで、負荷がかかるのをやわらげることができます。 ・サンドバッグ：数kgの重さがあるため、体にのせて使うことでポーズをとる際に、支えとして安定をもたらしてくれます。 ・ヨガストラップ（ヨガベルト）：手足の支えとすることで、負荷がかかりすぎることなく安定的にポーズをとることができます。タオルなどでも代用可能です。 こうしたプロップスで体を安定させることで、ポーズを長く保つことが容易になります。リストラティブヨガのポーズは、ほぼ横になって行うものが多く、1ポーズにつき約20分など、長い時間をかけてホールドします。全身の疲労回復はもちろん、精神の不調も回復する、常に心地良さが最優先されるヨガです。 ●リストラティブヨガの効果とメリット リストラティブヨガは、ポーズを長い時間ホールドさせることで、ストレスを軽減し、健康を促進させます。そのリラックス効果から、セラピー療法として取り入れられることもあります。 慢性的なストレスや内臓の緊張を、元の健康な状態に導き、同時に脳の動きを沈静化し、完全なリラクゼーションを作り出します。プロップスを積極的に使うことにより、完全なリラックス状態を作り、効果的に内臓を刺激します。深い休息は筋肉を伸ばし、心拍数や血圧を低下させ、体のコリや歪みも軽減します。リストラティブヨガでは、伸び・圧迫・ねじりといったポーズを行うことで、関節の歪みが解消されて背筋が伸びていきます。ヨガのあとは、姿勢が良くなったという声も多く聞かれます。 また、ポーズを保持した状態でゆっくりと呼吸を行うことにより、精神を深く安定させることができます。体がリラックスすることで脳は瞑想状態となり、自分自身の内面に意識が向かうことでネガティブな感情から解き放たれるといった効果も期待できます。寝るまえにリストラティブヨガを行うと、緊張した体がリラックスし、自律神経のバランスが保たれるため、安眠にも効果があるとされています。

「クンダリーニヨガ」は、体内エネルギーの出入り口とされるチャクラを活性化させ、身体的な面だけではなく精神性の変化を重視したヨガです。さまざまなヨガの中でも、「最も総合的で完成されたヨガ」とされています。 ●クンダリーニヨガの特徴 クンダリーニヨガは、「気付きのヨガ」と呼ばれています。ポーズと呼吸法に、「マントラ」と呼ばれるサンスクリット語の音節を組み合わせた、瞑想要素が強いヨガです。リラックス効果が高く、精神面の改善に大きな効果があるといわれています。 クンダリーニヨガは、体内エネルギーの存在が大きな特徴となっています。クンダリーニとはエネルギーのことで、人間の体に7つあるといわれる「チャクラ」を通じて体を巡ると考えられています。チャクラは、サンスクリット語で「輪」を意味し、エネルギーが宿る「場」とされています。背骨に沿うように7つあるチャクラのうち、エネルギーの出入り口とされるのが第1チャクラです。 第1チャクラは脊髄の一番下、尾骶骨（びていこつ）付近にあります。第2のチャクラがへその下、第3のチャクラがみぞおち、第4のチャクラが胸の中心、第5のチャクラが喉、第6のチャクラが額の中心、第7のチャクラが頭頂部にあります。クンダリーニヨガを行うことでチャクラを開いて、眠っているエネルギーを最も下にある第1チャクラから、頭頂部にある第7チャクラまで上昇させ、精神を解放し、体のエネルギーを高めることができます。 クンダリーニヨガを始めるまえにチャクラを知ることで、ポーズや呼吸の意味を理解し、目的を持ってヨガを行うことができるでしょう。 ●クンダリーニヨガの効果とメリット クンダリーニヨガ独自の呼吸法である「火の呼吸」を修練することで、精神力と体力、身体能力が高まり、ストレスや環境の変化にも柔軟に対応することができます。また、火の呼吸を行いながらさまざまなヨガのポーズを行うことで、有酸素運動と同じような脂肪燃焼や高速の呼吸による腹筋の強化、基礎代謝の向上による免疫力アップといった効果が期待できます。こうした効果が注目され、トレーニングの一環として取り入れているスポーツ選手も少なくないようです。 「気付きのヨガ」とも呼ばれるクンダリーニヨガにおいては、個人を超越した「高次の意識」に気付くことによって、宇宙と一体になったような体験がもたらされるといわれています。目に見えないクンダリーニのエネルギーとチャクラを意識することは、チャクラからマイナスのエネルギーを解放することにもつながります。これによって、精神の安定が生まれ、新たなパワーがもたらされます。また、クンダリーニヨガのカリキュラムは、潜在意識を目覚めさせることを重視しています。自分が本来持っている能力に気付き、才能の開花を促すことができるでしょう。 ●クンダリーニヨガの代表的なポーズ クンダリーニヨガで基本となるのが「火の呼吸」です。火の呼吸は、腹式呼吸を素早く行うことで多くの酸素を取り込み、エネルギーを体内に増幅させることを目的としています。腹式呼吸は腹筋やインナーマッスルを鍛え、酸素によって脂肪燃焼を促進すると考えられています。なお、ゆっくりした呼吸法ではないため、心臓疾患や高血圧の持病を持っている人、体調が悪い人は行うことができません。 1分間に30回から60回の呼吸を行い、慣れてきたら100回から200回へと呼吸の回数を増やしていきます。1分間から5分間かけて火の呼吸を行うことで、心身を整えることができます。また、この呼吸法を行いながら、ほかのヨガのポーズを行うことは有酸素運動となり、体力や持久力アップの効果があるともいわれています。

「アイアンガーヨガ」は、世の中にあるすべてのヨガの基本ともいえるものです。意識を内面や体の隅々に向け、正しくポーズをとることに集中することで、心身を正しく歪みのない状態へと導きます。 ●アイアンガーヨガの特徴 アイアンガーヨガは、インド出身のB.K.S.アイアンガー師によって構築されたヨガのスタイルです。B.K.S.アイアンガー師が書いた「Light on Yoga（ハタヨガの真髄）」は、ヨガの正しいポーズを習得するためのベストセラーとして、多くのヨガインストラクターの参考にされています。アイアンガーヨガは、「アーサナ」と呼ばれるポーズの正しい習得を重要視しています。「ヨガといえばアイアンガーヨガ」といわれるほど、海外では高い評価を得ています。アイアンガーヨガは、肉体と精神のリラクゼーションと、体の歪みを正していくことを目的としています。そのため、正しい呼吸と正確な姿勢を守るポーズをゆっくりと行うことが大切とされ、大きな特徴となっています。シンプルなポーズながらポージングをじっくりと行うことで、リラックスとエネルギー向上のバランスを調整し、筋肉を鍛え、歪みを正します。体に無理な負荷をかけるポーズは少なく、ホールドの時間は比較的長いため、体が硬い人でも無理せずに上達することが可能です。また、アイアンガーヨガでは、無理なく正確な姿勢を保つために、状況に応じて多彩な「プロップス」（補助道具）を使用します。プロップスで体を支えることで、余計な負荷をかけることがありません。プロップスは、ブロックやクッション、ストラップ、ベルトなどをはじめ、椅子や壁、ロープなども活用します。骨や関節の構造を理解して使用することで、体の正しい位置や呼吸に意識を集中させることができます。加えて、アイアンガーヨガではポーズのシークエンス（順番）も重要視されています。ポーズが流れるように構成されていることで、ポーズが変わったときに体の変化を確認することができます。このように、アイアンガーヨガでは正しい姿勢、目的を持ったシークエンス、プロップスの使用といった点が特徴的です。正式認定資格を持ったインストラクターのもとで行うことで、変化と効果を体感できるでしょう。 ●アイアンガーヨガの効果とメリット アイアンガーヨガを継続して行うことで、筋肉の強さや歪みのない体、安定した精神状態を保つことができます。効果を得るためには、ポーズを正しい姿勢で行うことが必要です。アイアンガーヨガのシークエンスを構成するすべてのポーズには意味があり、体に及ぼす効果も異なります。正しいポーズを継続して練習することで、意識が体の隅々まで行きわたり、肉体の変化を理解できる感覚を育てることができます。心身のエネルギーを高めて筋肉の柔軟性を向上させながら、誰しもが抱える体の歪みを整えることができるのです。また、アイアンガーヨガは、体の緩んでしまった部分を引き締め、固まった部分の柔軟性を高め、日常生活で蓄積された疲労を回復する効果が期待できます。血流やリンパの流れがスムーズになるため、自然治癒力や抵抗力が高まることも効果のひとつとして期待できるでしょう。ゆっくりした動きと、呼吸や姿勢に集中することで瞑想状態を作り出すことができるため、ストレス軽減の効果もあります。安定した心理状態となることで、心身が一体になった充実感を得られ、体と心の不調が緩和されていくことでしょう。