瑜伽基礎知識

効果効能 集中力アップ、自信アップ、消化機能アップ、血行促進、姿勢改善、ホルモン分泌の促進、アンチエイジング     ポーズのやり方 1 正座になり、両手で左右の二の腕を、それぞれ掴み、床に肘を下ろす。 2 肘の位置を変えずに、前腕を伸ばして両手を組む。組んだ手の内側に後頭部を入れ、頭頂を床に真下に下ろしてお尻を上げる。 3 お尻を高く持ち上げて膝を伸ばす。胸の上に腰をのせるように、両足をゆっくり肘の方へと歩かせる。 4 頭頂と両肘の内側の３点に均等に体重をのせ、お腹を引き入れながら両足を床から浮かす。足先を天井方向へゆっくり伸ばし、内腿同士を寄せ合い、足先を上へ上へと伸ばす意識でキープ。 ビギナーへのヒント ビギナーは、まず膝を曲げる姿勢を目指すことからスタート。両足を肘に向かって歩かせ、胸の上に腰がきたら、膝を曲げて内腿同士を寄せる。膝を曲げることで鼠径部を内側に引き込むことができ、内腿を寄せ合うことでお腹に力が入る。この感覚を掴めたら、膝を伸ばし、足先を天井方向に上げるとバランスをとりやすくなる。  

効果効能 肩・股関節のストレッチと強化、背中の筋肉・ハムストリングスの強化とストレッチ、バランス感覚アップ     ポーズのやり方 1 両脚を揃えて、山のポーズ（ターダーサナ）で立つ。 2 左脚を曲げ、左手で足の甲をつかむ。左右の膝をつけ、内腿同士を寄せ合う。右手は肩の高さに上げ、体の前へ伸ばす。 3 右足の親指のつけ根で床を強く踏み、左膝を後ろへ伸ばしていく。上半身を前に倒すことで、左脚の前腿が上がる、体の動きを意識しよう。 4 左手を左足の甲から離す。左肘を顔の近くで天井側に上げ、左手で上から左足のつま先をつかむ。右足の親指のつけ根で床を強く踏み、胸と左膝を天井方向に伸ばすようにしながらバランスをとる。視線は右手の指先に。反対側も同様に行う。 ビギナーへのヒント 片脚を上げることに集中し、脚の動きだけで完成形を目指すと上半身が前に倒れやすい。まずは３の姿勢で軸脚を安定させ、上半身を前に下げることで後ろに伸ばした脚が自然と上がる、体の動きの連動性を覚えよう。

効果効能 太腿、鼠蹊部、腰筋、腹部、胸、肩、首のストレッチ・腹部組織の活性化・肩と胸を開く     ポーズのやり方 1 四つんばいになり、両膝を腰の真下、両手を肩よりやや前に置く。右膝を右手首の後ろに、足を左膝の前に置いて、右のすねの外側が床の上についている状態にする。左脚をゆっくり後ろへ引いて膝を伸ばし、太腿の前側を床へ下ろす。臀部の右外側を床に下ろす。右かかとは左腰のすぐ前に置く。 2 右膝をやや右へ向けて腰の外側のラインにそろえる。振り返って見て、左脚が腰の外側からまっすぐ伸びて（左へ曲がっていない）少し内側に回転し、真ん中のラインが床についているようにする。息を吐きながら、胴体を右太腿の内側に倒して数呼吸する。両腕は前に伸ばす。 3 両手を前の脚のすねのあたりまで滑らせてきて、指先で強く床を押す。胴体を太腿から引き離すように持ち上げる。尾骨を下、そして前に押して腰を長く伸ばし、同時に恥骨をへその方へ持ち上げる。左腰を回して右かかとのほうへ向け、左脚付け根の前側を伸ばす。 4 両手を床から離して骨盤を垂直に保てるようなら、両手を骨盤の上部に置いて強く下へ押す。この圧力に反して、胸郭の下側を持ち上げる。肋骨後ろ側が前側よりも若干速く上がるように。首の後ろ側を長くして、頭を後ろに倒す。胸を持ち上げるために、胸骨上部（胸骨柄）をまっすぐ天井のほうへ上げる。 5 このポジションで1分ホールドする。両手を床の上に戻し、注意深く左膝を前にスライドさせていき、息を吐きながらアド・ムカ・シュヴァナーサナ（ダウンドッグ）になる。数呼吸してから、吐く息で両膝を下ろして四つんばいに戻り、脚を変えて同じ長さで繰り返す。 6 フルポーズを行うには、まず上記のとおりに脚の形を作る。両手を床に置いて支え、足をできるだけ頭頂部に近づける。吸う息で右腕を上に伸ばし、吐く息で肘を曲げて体を反らして左足の内側をつかむ。数呼吸してから、左手で足の外側をつかむ。足裏をできるだけ頭頂部に近づける。このポジションで30秒ホールドする。足をリリースし、ステップ5のとおり脚を入れ替えて同じ長さで繰り返す。 ビギナーへのヒント ほとんどの人が最初は後ろの足を手で直接つかむことができない。ストラップを使ってみよう。小さな輪をつくって足（伸ばした左足とする）に入れ、拇指球の回りでストラップを締める。留め具が足裏側になるようにする。まず脚の形をつくり、ストラップを左脚に沿って床の上に置く。左膝を曲げて左手でストラップをつかむ。腕を上げて頭の後ろへ回し、体を反らせて右手を近づける。ストラップを両手でつかんで、両手を足に向かってストラップづたいに歩かせていく。